உடற்பருமனைக் குறைக்கும் முக்கிய வழிகள்

கார்போக்களை அதிகம் சாப்பிட்டால் ரத்தத்தில் குளுக்கோஸ் கூடிவிடும்; உடற்பருமனுக்குக் கடை விரிக்கும் என்று சென்ற வாரம் பார்த்தோம். ஆனால், எல்லா கார்போக்களும் சொல்லிவைத்த மாதிரி ஒன்றுபோல் குளுக்கோஸைக் கூட்டுவதில்லை. ஏன்? என்ன காரணம்?

இதைத் தெரிந்துகொள்ள வேண்டுமானால், ‘கிளைசீமிக் இன்டெக்ஸ்’ எனும் ஒரு மருத்துவ மொழியைப் புரிந்துகொள்ள வேண்டும். எல்லோரும் ரயிலில்தான் பயணம் செய்கிறோம். என்றாலும், டூ டயர் ஏசி டிக்கெட்டுக்கு ஒரு கட்டணம், திரி டயர் ஏசி டிக்கெட்டுக்கு ஒரு கட்டணம், ரிசர்வேஷன் இல்லாதவர்களுக்குக் குறைந்த கட்டணத்தில் டிக்கெட் என்று இருக்கிற மாதிரி, சாப்பிடப்படும் கார்போவைப் பொறுத்து அது உயர்த்தும் குளுக்கோஸின் அளவு மாறுகிறது. இந்த அளவின் பெயர்தான் ‘கிளைசீமிக் இன்டெக்ஸ்’.

பொதுவாக, 100 கிராம் குளுக்கோஸ் சாப்பிட்டால், ரத்தத்தில் 100 கிராம் சர்க்கரை உடனே கூடிவிடும். எனவே, குளுக்கோஸின் ‘கிளைசீமிக் இன்டெக்ஸ்’ 100%. இதேபோல், மற்ற உணவுகளைச் சாப்பிடும்போது ரத்தத்தில் அதிகரிக்கிற சர்க்கரையையும், அதே அளவு குளுக்கோஸ் சாப்பிடும்போது உயர்கிற சர்க்கரை அளவையும் ஒப்பிட்டுச் சொல்வதை ‘கிளைசீமிக் இன்டெக்ஸ்’ என்கிறோம்.

இதன் அவசியம் என்ன?

உடற்பருமனைக் குறைக்க விரும்புகிறவர்கள் எந்த உணவில் ‘கி.இ.’ குறைவாக உள்ளது, எதில் அதிகம் என்பதைத் தெரிந்துகொண்டால், ‘கி.இ.’ குறைவாக உள்ள உணவுகளை அதிகமாகவும், அது அதிகமாக உள்ளவற்றைக் குறைவாகவும் சாப்பிட்டுக்கொள்ளலாம். இதனால், உடற்பருமன் குறைவது மட்டுமல்ல, நீரிழிவும் நல்ல கட்டுப்பாட்டில் இருக்கும். ஒரே கல்லில் இரண்டு மாங்காய்!

இதற்கு ஓர் உதாரணம் சொல்கிறேன். தீட்டப்பட்ட அரிசி, கோதுமை, காரட், கிழங்கு போன்ற கார்போக்களின் ‘கி.இ.’ 60 – 80%; பழங்கள் 40 – 55%; பயறுகள் 30 – 40%. இதனால்தான் புரோட்டீன் உணவான பயறு உடற்பருமன் உள்ளவர்களுக்கு நல்லது என்கிறோம்.

இன்னொன்று, உணவின் அளவு ஒன்றுபோலிருந்தாலும், அதிலுள்ள குளுக்கோஸ் வகையைப் (சுக்ரோஸ், ஃபிரக்டோஸ், லேக்டோஸ்) பொறுத்து ‘கி.இ.’ மாறும். 100 கிராம் ஆரஞ்சின் ‘கி.இ.’ 44%. அதே அளவுள்ள மாம்பழத்துக்கு ‘கி.இ.’ 70%; வாழைப்பழத்துக்கு 60%; ஆப்பிளுக்கு 39%. உடற்பருமன் உள்ளவர்களுக்கும் நீரிழிவு உள்ளவர்களுக்கும் மாம்பழமும் வாழைப்பழமும் ஆகாது; ஆர்கானிக் ஆப்பிள் சாப்பிடலாம்; சிறிய ஆரஞ்சு சாப்பிடலாம் என்று சொல்வதற்கு இதுதான் காரணம்!

அடுத்து, கிளைசீமிக் இன்டெக்ஸ் என்பது உணவைச் சமைக்கும் முறை, அதில் சேர்க்கப்படும் எண்ணெய், குடலில் அது கிரகிக்கப்படுகிற தன்மை ஆகியவற்றைப் பொறுத்தும் மாறுபடும். உதாரணத்துக்கு, ஆரஞ்சுப் பழத்தைப் பழமாகச் சாப்பிட்டால், அதன் ‘கி.இ.’ 44%. அதையே சாறு பிழிந்து சாப்பிட்டால், 56%. அரிசி மாவில் இட்லி அவித்துச் சாப்பிட்டால் அதன் ‘கி.இ.’ 80%; அதே மாவை தோசைக் கல்லில் ஊற்றி எண்ணெய் கலந்து தோசை சுட்டுச் சாப்பிட்டால் அதன் ‘கி.இ.’ 90%. எனவே,  உடற்பருமன் குறைய முதலில் ஒழிக்க வேண்டிய கார்போக்கள் 60% ஆரம்பித்து 100% வரை ‘கி.இ.’ உள்ள இனிப்பான உணவுகள்தான்.

அவற்றில் முக்கியமானவை இவை:

வெள்ளை சர்க்கரை, வெல்லம், கல்கண்டு, தேன், ஜாம், குளுக்கோஸ், கரும்புச் சாறு, சர்க்கரையில் தயாரிக்கப்பட்ட எல்லா இனிப்புப் பண்டங்கள்; கோலா, ஐஸ்கிரீம், சாக்லேட், கிரீம் கேக்குகள், வெள்ளை ரொட்டிகள், மென்பானங்கள், சோடா உள்ளிட்ட குளிர்பானங்கள், ஊட்டச்சத்து பானங்கள்; எல்லா வகை கிழங்குகள், தண்டுகள், வேர்கள், வாழைப்பழம், மாம்பழம், பேரீச்சம்பழம், தர்பூசணி, அன்னாசி; செயற்கை இனிப்புகள், வண்ண பானங்கள் மற்றும் பழச்சாறுகள்.

எறும்புகள் மட்டுமா இனிப்பை மொய்க்கின்றன? நாமும்தான் அதிகம் மொய்க்கிறோம். இல்லை, இல்லை... மேய்கிறோம். இந்த இனிப்பு ‘மேய்ச்சலை’த் தவிர்ப்பதுதான் கார்போக்களைக் குறைக்க உதவும் முக்கிய ரகசியம்!

கலோரிகளைக் குறைப்போம்!

அடுத்ததாக, தினசரி உணவில்  20% உணவுக் கலோரிகளை ‘கட்’ செய்ய வேண்டும். உதாரணமாக, நடுத்தர வயதுள்ள ஒரு பெண்ணுக்குத் தினமும் 2000 கலோரிகள் தரும் உணவு தேவை என்றால், அதே வயதில் உடற்பருமன் உள்ளவர்கள் 400 கலோரி தரும் உணவைக் குறைத்துக்கொள்ளலாம்.

இப்படி கலோரிகள் குறைந்தால், ‘உடலுக்குக் களைப்பு ஏற்படாதா?’ என்று கேட்கத் தோன்றும். கவலைப்படாதீர்கள். களைப்பு ஏற்படாது, ஏனென்றால், உடலுக்குத் தேவையான அந்தக் கலோரிகளை உடற்பருமனில் ஓரங்கட்டி நிற்கும் கொழுப்பிலிருந்து இன்சுலின் எடுத்துக்கொள்ளும். இது ஒரு வகையில் உடற்பருமனைக் குறைக்கும் யுக்திதான்.

‘உணவைக் குறைத்தால் பசிக்குமே, டாக்டர்!’ இது எதிர்பார்த்த கேள்விதான்!

‘தவித்தால் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டுமே!’ என்று சோம்பல்பட்டு சாப்பிடாமலேயே இருந்து கொண்டால் எப்படியோ அப்படித்தான் உடற்பருமனைக் குறைக்க விரும்புபவர்கள் பலரும், ‘உணவைக் குறைத்தால், பசிக்குமே! பசியை நம்மால் தாங்க முடியாதே!’ என்ற பயத்திலேயே, உடற்பருமனைக் குறைக்க எந்த முயற்சியும் எடுப்பதில்லை.

பொதுவாகவே, உடற்பருமன் உள்ளவர்களுக்கு அடிக்கடி பசிக்கும் என்பது உண்மைதான். அந்தப் பசி சாதாரணமாகவும் இருக்காது. அந்த அகோரப் பசியை எதிர்கொள்வது ஒரு சவால்தான். ஆரம்பத்தில் சிரமமாகத் தோன்றினாலும், முன்வைத்த காலை பின் வைக்காமல் இருந்தால், சில வாரங்களில் அங்குசத்துக்குக் கட்டுப்படும் யானைபோல் பசியும் கட்டுப்படும்.

முட்டை நல்லது

உணவையும் குறைக்க வேண்டும் பசி எடுக்காமலும் இருக்க வேண்டும். அதற்கு என்ன ஆலோசனை? புரோட்டீன் உணவுகளை அதிகம் சாப்பிட்டால் உடனே பசிக்காது. முக்கியமாக, காலை உணவில் முட்டை சேர்த்துக் கொண்டால், அதிலுள்ள அல்புமின் எனும் புரோட்டீன் பசியைக் குறைத்துவிடும். அதிகமாகச் சாப்பிடத் தோன்றாது. அதேவேளையில் நல்ல கலோரி சத்தையும் தந்துவிடும். இது உடலின் கலோரி தேவையைப் பூர்த்திசெய்துவிடும்.

உடற்பருமன் உள்ள குழந்தைகளுக்கு தினமும் காலையில் ஒரு முட்டை தரலாம். பத்து வயதுக்கு மேல் உள்ளவர்களுக்கு இரண்டு முட்டைகள். இளையோருக்கும் மற்றவர்களுக்கும் 3  முட்டைகள். ஆம்லேட்டாக இருந்தாலும் பரவாயில்லை. அப்போது இட்லி, தோசையைத் தொடக் கூடாது.

முட்டை சாப்பிடப் பிடிக்காதவர்கள், நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைக் காலை உணவாக எடுத்துக் கொள்ளலாம். உதாரணத்துக்கு, முழுத்தானிய வகையில் தயாரிக்கப்பட்ட எந்த உணவும் ஏற்றுக்கொள்ளக் கூடியதே. கோதுமை ரொட்டி, குறைந்த சர்க்கரையில் தயாரிக்கப்பட்ட பிரட் அல்வா, ஓட்ஸ் உணவும் அரை ஆப்பிளும், சிறுதானிய இட்லி, சப்பாத்தியும் கிரீன் பீஸ் குருமாவும்…. இப்படி சில ரெசிபிகள் எல்லோருக்கும் உதவும். பாதாமும் நல்லதே. மொத்தக் கலோரிகளில் 20% காலை உணவுக்கு ஒதுக்குங்கள்.

நார்ச்சத்தில் என்ன ஸ்பெஷல்?

பல நன்மைகளை அள்ளித் தருகிற ‘ஆக்டோபஸ்’ சத்து, நார்ச்சத்து. கொஞ்சம் சாப்பிட்டாலே, வயிறு நிரம்பிவிடும். செரிமானம் தாமதமாகும். சாப்பிட்டதும் ரத்தத்தில் எகிறத் துடிக்கும் குளுக்கோஸைத் தலையைத் தட்டி ‘அவசரப்படாதே!’ என்று குடலிலேயே நெடுநேரம் அமர வைத்துவிடும். இதனால் ரத்தச் சர்க்கரை உடனே உயர்ந்துவிடாது. இது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு நல்லது.

மேலும் இது உடற்பருமனைக் குறைக்கும். மலச்சிக்கலைப் போக்கும். குடல் புற்றுநோயைத் தடுக்கும். தினமும் நமக்கு 35 கிராம் நார்ச்சத்து தேவை.

எந்த உணவையும் திரவக் கஞ்சியாகச் சாப்பிடுவதைவிட திட உணவாகச் சாப்பிட்டால், பசி எடுப்பது தாமதமாகும். திரவ உணவுகள் உடனே செரித்துவிடும். திட உணவுகள் செரிக்க சில மணி நேரம் பிடிக்கும். இதுதான் காரணம்.

குறைந்த அளவில் உணவு சாப்பிட்டாலும், சாப்பிட்டு முடித்ததும் நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். இதனால் வயிறு நிரம்பிவிடும்; பசி குறைந்துவிடும்.

சாப்பிடும்போது ஆபீஸ் கவலைகள் கங்காரு குட்டிமாதிரி ஒட்டிக்கொள்ளக்கூடாது. மன அழுத்தம் நங்கூரம் போட அனுமதிக்கக்கூடாது. இரண்டாம் இன்னிங்க்ஸில் கடைசி விக்கெட்டை எடுக்கத் துடிக்கும் பௌலர்போல் டைனிங் டேபிள் முன் பரபரப்பாக இருக்காதீர்கள். இவையெல்லாம் இரைப்பையில் அமிலச்சுரப்பை அதிகப்படுத்தி, பசித்தீக்குக் கற்பூரம் தூவும்; கார்ட்டிசால் எனும் ஹார்மோனைச் சுரந்து உடற்பருமனுக்கு டெண்டர் அனுப்பும்.

பதிலாக, குறைவாகவே சாப்பிட்டாலும் போனஸ் கிடைத்த தொழிலாளி மாதிரி சந்தோஷமாக ரசித்து ருசித்துச் சாப்பிடுங்கள். அப்போதுதான் சாப்பிட்ட திருப்தி கிடைக்கும். அந்த திருப்திதான் பசித்தீயை அணைக்கும்!