ஆரோக்கியம், வரும் முன் காக்க 8 நிமிட வாசிப்பு

உடல் பருமனைக் குறைக்க முதல் வழி

கு.கணேசன்
02 Jan 2022, 5:00 am
0

ரு நாட்டின் பகைவர்கள் யார், எவர், எங்கே, எப்படி ஒளிந்திருக்கிறார்கள் என்பதைத் தெரிந்துகொண்டால், எத்தனை ‘பானிபட் போர்கள்’ வந்தாலும் அந்த நாடு எளிதாக ஜெயித்துவிடும். அதுமாதிரிதான், உங்களுக்கு உடl பருமனைக் கொண்டுவந்த எதிரியை நீங்களே உணர்ந்துகொண்டால், அதைக் குறைப்பதற்கான போராட்டத்தில் ஜெயிப்பது சுலபம்.

அதற்கு, திருவிளையாடல் திரைப்படத்தில் தோன்றிய நாகேஷ் மாதிரி சில கேள்விகளை நீங்கள் கேட்க வேண்டும். இவற்றுக்குப் பதில் சொல்ல சிவாஜிகணேசன் என்ற சிவன் தேவையில்லை, நீங்களே போதும்! ஆம். கேள்வியும் நீங்களே, பதிலும் நீங்களே!

உங்கள் எதிரிகள் யார்?

உங்கள் குடும்பத்தில் யாருக்காவது உடல் பருமன் பிரச்சினை இருக்கிறதா? இருந்ததா? பள்ளியில், கல்லூரியில் படிக்கும்போது உங்கள் உடல் எடை என்ன? வேலையில் சேர்ந்தபோது அல்லது திருமணமானபோது உங்கள் எடை சரியாக இருந்ததா? தைராய்டு பிரச்சினை, பிசிஓடி போன்று வேறு எதற்காவது மாத்திரை, மருந்து சாப்பிடுகிறீர்களா?

‘உடல் கொஞ்சம் வெயிட் போட்ட மாதிரி இருக்கே’ என்று எப்போது உங்களுக்குத் தோன்றியது? உங்கள் உணவுப்பழக்கம் என்ன? தினமும் நீங்கள் செய்யும் வேலைகள் என்ன? நடைப்பயிற்சிக்குப் போகும் பழக்கம் உண்டா? ஜிம்முக்கும் போகும் ஆசாமியா நீங்கள்? யோகா செய்வீர்களா?

சமீபத்தில் உங்கள் உணவுப்பழக்கம் மாறியதா? மேற்கத்திய உணவுகளை விரும்பிச் சாப்பிடுவீர்களா? அடிக்கடி கடைச் சாப்பாடு, பார்ட்டி என்று போகும் வழக்கம் உண்டா? மது அருந்துவீர்களா? மன அழுத்தம் உண்டா? இரவில் தேவையான அளவுக்கு உறக்கம் வருகிறதா?

என்ன காரணத்தால் உங்களுக்கு உடற்பருமன் வந்தது என்று நீங்கள் கருதுகிறீர்கள்? உங்கள் எதிரி யார்? உணவா? உடற்பயிற்சி இல்லாததா? உடல் பெருத்ததால் உங்களுக்கு இப்போது என்ன பிரச்சினை? உங்கள் உடற்பருமனைக் குறைக்க என்ன மாதிரியான முயற்சிகளை அல்லது பயிற்சிகளை மேற்கொண்டீர்கள்?

இந்தக் கேள்விகளுக்கெல்லாம் பதில் தயாரித்துக்கொள்ளுங்கள். அப்போது உங்களுக்கே புரியும் எதற்கு உங்கள் எடை கூடியது என்று!

சிகிச்சை என்ன?

உடல்பருமனுக்காக டாக்டரிடம் போனால், அவர் முக்கியமாக கவனிப்பது இரண்டு விஷயங்களை மட்டுமே! முதலாவது, பெருத்த பருமன்தான் பிரச்சினையா? இரண்டாவது, பழம்பத்திரிகையாளர்கள் தோளில் ஒரு ஜோல்னா பையைச் சுமந்துகொண்டிருக்கிற மாதிரி, வேறு பிரச்சினைகளையும் அது துணைக்கு அழைத்துக்கொண்டதா?

பெருத்த பருமன்தான் பிரச்சினை என்றால் அதற்கென ஒரு தனி சிகிச்சை உள்ளது. பி.பி. கூடுதல், ரத்தச் சர்க்கரை எகிறுதல், கொஞ்சும் கொலஸ்ட்டிரால் எனப் ‘பக்க வாத்தியங்கள்’ பற்றிக்கொண்டிருந்தால் அதற்கு வேறு மாதிரியான சிகிச்சை தரப்படும்.

ஆனால், இரண்டுக்கும் ஓதப்படுகிற அடிப்படை மந்திரங்கள் இரண்டே இரண்டுதான்…. உணவைக் குறை; உடற்பயிற்சியைக் கூட்டு.

அதற்கு முன், உங்கள் மனதில் உறுதி வேண்டும்! ‘உடற்பருமனைக் குறைத்துக் காட்டுவேன்’ என்று சபதம் எடுக்க வேண்டும். உங்கள் முனைப்பான செயல்கள் அடுத்தவர்களை ஆச்சரியப்படுத்த வேண்டும்.

அதேவேளையில், ஒரு மாத ‘ஒர்க் அவுட்டில்’ உடற்பருமன் குறைந்துவிடும் என்று மட்டும் ஆசைப்படக் கூடாது; அணையிலிருந்து சாதாரணமாகக் கிளம்பி சலசலத்து ஓடும் ஆற்றுத் தண்ணீர்தான் அனைவருக்கும் பலனளிக்கும். அதுபோல் கொஞ்சம் கொஞ்சமாக எடையைக் குறைப்பதுதான் உடலுக்கு நல்லது.

மடை திறந்த பின் ஓடும் காட்டாற்று வெள்ளம் சீக்கிரத்தில் வடிந்துவிடும்; ஆனால், எல்லோரையும் பயமுறுத்தும்; பாதிப்பையும் ஏற்படுத்தும். அதேபோல் சீக்கிரத்தில் எடையை இழப்பது ஆரோக்கியத்துக்கு ஆகாது. களைப்பு, தசை இழப்பு, எலும்பு வலுவிழப்பு, நோய்த் தடுப்பாற்றல் குறைவு, வைட்டமின் சத்துக் குறைவு எனப் பல பிரச்சினைகளைக் கொண்டுவந்துவிடும்.

எனவே, மாதம் ஒரு கிலோ எடையைக் குறைத்துவிட்டால், நீங்கள் வெற்றிப் படிக்கட்டில் ஏறிவிட்டீர்கள் என்று அர்த்தம். 

உடல் பருமனைக் குறைக்கும் முதல் மந்திரம் ‘உணவைக் குறைப்பது’. நம் உடலுக்கு ஆதாரமே உணவுதான். அதைக் கண்டபடி குறைத்துவிடவும் கூடாது. உணவைக் குறைப்பதற்கும் ஓர் அளவு இருக்கிறது. அந்த அளவுக்குப் பெயர்தான் கலோரி கணக்கு!

கலோரி கணக்கு என்பது என்ன?

கலோரி என்பது வெப்ப ஆற்றல் அலகு. நம் உடல் எனும் எந்திரம் இயங்க வேண்டுமானால் அதற்கு ஆற்றல் தேவைதானே? அந்த ஆற்றலை நாம் உண்ணும் உணவில் உள்ள சத்துகளிலிருந்து பெறுகிறோம். அந்த சத்துகள் செல்களில் செரிமானமாகும்போது வெப்பத்தை வெளியேற்றுகின்றன. அதை உடல் எந்திரம் பயன்படுத்திக்கொள்கிறது. அந்த வெப்பத்தைத்தான் நாம் கலோரிகளில் அளக்கிறோம்.

ஒரே எடைதான் என்றாலும், எல்லா உணவுகளும் ஒரே மாதிரியான வெப்பத்தை - அதாவது கலோரிகளைத் தருவதில்லை. துண்டு எல்லாமே நூலில்தான் நூற்கப்படுகிறது என்றாலும் கதர் நூல் என்றால் ஒரு விலை, பட்டு நூல் என்றால் அதிக விலை என்று இருக்கிறமாதிரி, உணவிலுள்ள சத்துகளைப் பொறுத்து அதன் கலோரிகள் மாறும். உதாரணத்துக்கு, 100 கிராம் சப்பாத்தி 100 கலோரி தருகிறது. 100 கிராம் ஆப்பிள் 65 கலோரிதான் தருகிறது.

தண்ணீர் இறைக்கும் மோட்டார் ஓடுவதும், ஏசி மெஷின் ஓடுவதும் ஒரே மின்சாரத்தில்தான் என்றாலும், இரண்டுக்கும் செலவாகிற மின்சக்தி வித்தியாசப்படும். அதுமாதிரி, நம் எல்லோருக்கும் உடல் எனும் எந்திரம் ஒன்றுதான் என்றாலும், அதற்குத் தேவைப்படும் வெப்பம் – அதான் சார், கலோரிகள் - ஆளுக்கு ஆள் வித்தியாசப்படும். உதாரணத்துக்கு, உட்கார்ந்தே வேலை பார்க்கும் சாஃப்ட்வேர் நிபுணருக்கு 1600 கலோரிகள் தேவை. தலையில் சாந்துச்சட்டி சுமக்கும் சித்தாளுக்கு 3000 கலோரிக்குக் குறையக்கூடாது.

ஒரே சீரான ஓல்ட்டேஜில் மின்சாரம் வந்தால் எல்லா எந்திரங்களும் ஒழுங்காக இயங்கும். ஓல்ட்டேஜில் பிரச்சினை என்றால், எந்திரம் பழுதாகும். அதுபோல் உடலுக்குத் தேவையான கலோரிகளுக்கு உணவைச் சாப்பிட்டால், ஆரோக்கியம் கைகூடும். கலோரிகள் குறைந்தால் உடல் மெலியும்; கூடினால் பருமனாகும். எனவே, அவரவருக்குத் தேவையான கலோரிகளைத் தெரிந்துகொண்டு, அந்த அளவுக்குத்தான் உணவு சாப்பிட வேண்டும். இது ‘ஸ்லிம்’ ரகசியத்தின் முதல் படி.

அது சரி, கலோரிகளை எப்படித் தெரிந்துகொள்வது?

ரொம்ப சிம்பிள். அதற்கு ஒரு கணக்கு இருக்கிறது. முதலில் உங்கள் பிஎம்ஐ தெரிய வேண்டும். (படிக்க: சென்ற அத்தியாயம்) அடுத்து உங்களுக்கு இருக்க வேண்டிய உடல் எடை தெரிய வேண்டும். உங்கள் உயரத்தை செ.மீ. அளவில் அளக்கவும். அதிலிருந்து 100ஐக் கழிக்கவும். அதுதான் உங்களுக்கு இருக்க வேண்டிய உடல் எடை (கிலோவில்). இந்த இரண்டையும்  வைத்து, பக்கத்தில் கொடுக்கப்பட்டுள்ள அட்டவணையைப் பாருங்கள். உங்களுக்குத் தேவையான உணவுக் கலோரிகளைத் தெரிந்துகொள்ளலாம். (குழந்தைகளுக்கும் நீரிழிவு உள்ளவர்களுக்கும் தனிப் பட்டியல்கள்.)

பிஎம்ஐ அளவு

கலோரிகள்

18.5க்கும் குறைவு - உடல் எடை குறைவு

35 x இருக்க வேண்டிய உடல் எடை

18.5 முதல் 23.9க்குள் - சரியான உடல் எடை

30 x இருக்க வேண்டிய உடல் எடை

24 முதல் 29.9க்குள் -  அதிக உடல் எடை

25 x இருக்க வேண்டிய உடல் எடை

30 முதல் 34.9க்குள் - உடல் பருமன்

20 x இருக்க வேண்டிய உடல் எடை

35 முதல் 39.9க்குள் – பெருத்த பருமன்

15 x இருக்க வேண்டிய உடல் எடை

 

ஆண் குழந்தை

பெண் குழந்தை

வயது  X 125 + 1000 கலோரிகள்

வயது X 100 + 1000 கலோரிகள்

 

இது நீரிழிவு உள்ளவர்களுக்கானது.

 

உடல் எடை

லேசான வேலை

ஒரு கிலோ எடைக்கு)

மத்தியமான வேலை

ஒரு கிலோ எடைக்கு)

உடல் பருமன் இருப்பவர்கள்

20 கலோரிகள்

25 கலோரிகள்

சரியான எடை இருப்பவர்கள்

30 கலோரிகள்

35 கலோரிகள்

எடை குறைவு இருப்பவர்கள்

40 கலோரிகள்

40 கலோரிகள்

 

உதாரணமாக, உடல் பருமன் இருப்பவர்கள் லேசான வேலை பார்ப்பதாக இருந்தால், தங்கள் எடையை 20 எண்ணுடன் பெருக்கிக்கொள்ள வேண்டும். அதன் விடைதான் அவர்கள் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய உணவு கலோரிகள்.

 

(தொடர்ந்து பேசுவோம்)

கு.கணேசன்

கு.கணேசன், பொது நல மருத்துவர்; மருத்துவத் துறையில் உலகளாவிய அளவில் நடக்கும் மாற்றங்களை ஆழ்ந்து அவதானித்து, எளிய மொழியில் மக்களுக்கு எழுதும் பணியில் ஈடுபட்டிருப்பவர்; ‘சர்க்கரைநோயுடன் வாழ்வது இனிது!’, ‘நலம், நலம் அறிய ஆவல்’, ‘செகண்ட் ஒப்பினீயன்’ உள்ளிட்ட ஐம்பதுக்கும் மேற்பட்ட நூல்களின் ஆசிரியர். தொடர்புக்கு: gganesan95@gmail.com


5






அண்மைப் பதிவுகள்

அதிகம் வாசிக்கப்பட்டவை

ஆண்களை இப்படி அலையவிடலாமா?அலுவல்மொழிசுதந்திரா கட்சிசமஸ் - மெக்காலேதாழ்வுணர்ச்சி கொண்டதா தமிழ்ச் சமூகம்?பொதுச் செயலாளர்காங்கேயம்: அறியப்படாத தொழில் நகரம்க.சுவாமிநாதன்சிறுநீரகக் குழாய்பாரத் ஜோடோ யாத்ராprerna singhதெலுங்கரா பெரியார்விசாரணைக் கைதிகள்மொழிஅகிலேஷ் யாதவ்அணிவதாசமஸ் கருணாநிதிirshad hussainபள்ளிகருத்துரிமை காத்த கலைஞர் சமஸ் உரைமரம் வளர்ப்புராஜீவ் கொலை பெரிய தப்புபிராமணியம் என்பது முடிந்துபோன சர்ச்சை: ப.சிதம்பரம்இந்தி ஆதிக்கத்தை என்றும் எதிர்ப்போம்!தகைசால் பள்ளிகள்பெருந்தொற்றுஹாங்காங் மாடல்தேசிய கல்வி இயக்கம்கருத்துப.சிதம்பரம் உரை

Login

Welcome back!

 

Forgot Password?

No Problem! Get a new one.

 
 OR 

Create an Account

We will not spam you!