உடற்பருமனைக் குறைக்கும் உணவுகள் என்னென்ன?

உடற்பருமனைக் குறைத்தே தீருவேன் என்று கங்கணம் கட்டிக்கொண்டு காரியத்தில் இறங்கும்போது, தொடக்கத்தில் காலையில் கண் விழித்ததும் குழப்பம் ஆரம்பிக்கும். எதைக் குடிப்பது? எதைத் தவிர்ப்பது?

பருவ மழையை எதிர்பார்த்த நமக்கு எதிர்பாராமல் ஏற்பட்ட சென்னை பெருமழையை எதிர்கொள்ள முடிகிறதா? அதுபோலத்தான், காலங்காலமாக டிகாஷன் காபியை வாய் மணக்க ருசித்துப் பழகிய வயிற்றுக்குத் திடீரென்று அறிமுகமில்லாத வஸ்துவை வரவேற்பது கஷ்டம்தான். என்றாலும், எதையும் தாங்கும் இரைப்பை கொண்டது நம் வயிறு; ஒரு வாரம் பழகிவிட்டால் போதும், விஷம் தவிர எதையும் ஏற்றுக்கொள்ளும்.

காலை உணவு முக்கியம்

காலையில், வெறும் வயிற்றில் அரை லிட்டர் இளஞ்சூடான தண்ணீர் குடிப்பது நல்லது. பிறகு, அரை மணி நேரம் காற்றோட்டமான இடத்தில் நடைப்பயிற்சிக்குப் போக வேண்டியது கட்டாயம். இளையோர்கள் ஜிம் போகலாம். வீட்டுக்கு வந்ததும் கிரீன் டீ அல்லது லெமன் டீ ஒரு கப் குடிக்கலாம். பால், காபி, டீ வேண்டாம். சிகரெட், வெற்றிலை, குட்கா, ‘பான்’… வகையறாக்களுக்கு ‘நோ’ சொல்லுங்கள்!

காலை டிஃபனை ஏற்கனவே சொல்லிவிட்டேன். எதைச் சாப்பிடக்கூடாது என்பதை இப்போது பார்க்கலாம். 

ஒவ்வொருவருக்கும் ஒவ்வொன்று பிடிக்கும். பழைய தலைமுறையில் சிலருக்கு உப்புமா - கிச்சடி என்றால், பிரியம்; புதிய தலைமுறையில் பலருக்கு நூடுல்ஸ் என்றால், இஷ்டம். இப்படி ஆளுக்கு ஓர் உணவின் உடும்புப் பிடியில் சிக்கிக்கொண்டிருந்தால், உடனே மீள்வது கஷ்டம். இது முடியுமானால், உடல் மெலிவது சுலபம்.

இதுவும் முக்கியம்: தீட்டப்பட்ட அரிசியில் சமைக்கப்பட்ட இட்லி, அடை, பொங்கல், சேமியா சேவை, ஊத்தாப்பம், புளியோதரை; எண்ணெயில் போட்டு எடுக்கப்பட்ட தோசை, வடை, பூரி, புரோட்டா, போண்டா… இவற்றில் எதுவும் காலை, இரவு டிஃபனுக்கு வந்துவிடக் கூடாது. முழு தானியம் அல்லது சிறுதானியம் என்றால் ஒப்புக்கொள்ளலாம். ஆனால், அளவு முக்கியம்; ஐம்பது கிராமுக்கு மேல் தாண்டக் கூடாது.

காலை இடைவேளையில் முடிந்தவரை எதையும் குடிக்காமல் இருப்பது நல்லது. வடை, பஜ்ஜி, போண்டா, சமோசா என்று எதையும் நினைத்து ஜொல் விடாதீர்கள். பேக்கரி இனிப்புகளை ஓரங்கட்டுங்கள். கூல்டிரிங்க்ஸ் போன்ற ‘பாட்டில்’ அயிட்டங்களுக்கு ஏங்க வேண்டாம், ப்ளீஸ்.

அவசியம் தேவை என்றால், மோர் ஒரு கப் குடிக்கலாம். தினமும் மோர் போரடிக்கும் என்றால் லெமன் ஜூஸ், இளநீர், பப்பாளிச் சாறு இவற்றில் ஒன்றை அருந்தலாம்.

உடலைக் குறைக்க சபதம் எடுப்பவர்களில் அநேகம் பேருக்கு ஆரம்பக்கட்டத்தில் மதியச் சாப்பாடுதான் வில்லனாகத் தெரியும். பிறந்ததிலிருந்து அரிசி சாதம் தவிர வேறு எந்த சாதத்தையும் பார்த்தறியாத வயிறு காதலை இழந்த காதலன்/காதலிபோல் பரிதவிக்கும். புதிய உணவால் பசி அடங்காமல் பழைய உணவுக்கு அடம் பிடிக்கும். இதை எதிர்கொள்வது என்பது எண்ணெய் தடவிய கம்பத்தில் ஏறி ஜெயிப்பது போன்றது. இதற்குப் பயந்தே பலர் தங்கள் சபதத்தை வாபஸ் பெற்றுக்கொள்வது உண்டு.

என்றாலும், உடற்பருமன் தரும் அவஸ்தைகளுக்குப் பசி பரவாயில்லை என்றுதான் நினைக்க வேண்டும்; எடுத்த சபதத்தை நிறைவேற்ற காரியத்தில் இறங்கிவிட வேண்டும்.

மதிய உணவு என்னென்ன?

காலை டிஃபனில் முட்டை சாப்பிடாதவர்கள் மதிய உணவில் சாப்பிடலாம். வேகவைத்த முட்டையில் வெள்ளைக்கரு சாப்பிடலாம். உப்பு, வெங்காயம், தக்காளி, மிளகுத் தூள், சீரகத் தூள், கரி மசால் தூள், மிளகாய்த் தூள், சீஸ் துருவல்…. இவற்றில் உங்கள் ருசிக்கேற்றபடி கலந்து சாப்பிடலாம். இரண்டு கப் மோர் குடிக்கலாம். மீன், மட்டன், சிக்கன் எதுவும் சாப்பிடலாம்; அளவு முக்கியம். 4 துண்டுகள் மட்டும் போதும். எண்ணெயில் வறுத்தவை வேண்டாம்.

அசைவம் பிடிக்காதவர்களுக்குக் காய்கறிகள்தான் கை கொடுக்கும். முட்டைக்கோஸ், காலிஃபிளவர், புரோக்கோலி, தக்காளி, வெண்டைக்காய், கத்திரிக்காய், அவரைக்காய், புடலங்காய், முருங்கைக்காய், வெள்ளரிக்காய், பூசணிக்காய், பாகற்காய், கீரைகள், காளான், வாழைத்தண்டு ஆகியவற்றில் பருப்பு, பயறுகளையும் சேர்த்து, மஞ்சள், மிளகு, வெந்தயம், வெங்காயம், சீரகம், இஞ்சி, இலவங்கம், ஓமம், கொத்துமல்லி, மிளகாய், பூண்டு, புதினா போன்ற உணவுத் தயாரிப்புப் பொருட்களைக் கலந்து, கூட்டு, பொரியல், அவியல் என உங்களுக்குப் பிடித்த ரெசிபி தயாரித்து, பசி அடங்க சாப்பிடலாம். அத்துடன் 100 மி.லி., மோர் குடித்துவிட்டால் வயிறு திம்மென்று நிறைந்துவிடும்.

இந்தப் பட்டியலில் கிழங்குகள் கூடாது. துரித உணவுகள் ஆகாது. பாக்கெட் உணவுகள் பகைவர்கள். சுத்திகரிக்கப்பட்ட எண்ணெய்கள் எதிரிகள். செக்கு எண்ணெய் பெஸ்ட். வீட்டுச் சமையல் நல்லது.

தினமும் ஒரு காய், சீசனுக்கு ஏற்ற காய் என்று எடுத்துக்கொண்டால், புதிய ரெசிபி போரடிக்காது; விலை கையைக் கடிக்காது. உடலுக்குத் தேவையான வைட்டமின், மினரல், ஃபைபர் எல்லாமே இவற்றில் கிடைத்துவிடும். உணவைக் குறைப்பதால் சத்துகள் குறைந்து விடுமோ எனப் பயந்து, சில பேர் தனியாகச் சத்து மாத்திரைகளைச் சாப்பிடுகிறார்கள். அது அவசியப்படாது.

முதியோருக்கு கைக்குத்தல் அரிசி அல்லது சிறுதானியத்தில் சாதம் வடித்து, பருப்பு கலந்து கொடுக்கலாம். இவர்கள் சாதத்தின் அளவை ஐம்பது கிராமாகக் குறைத்துக் கொண்டு, புரதங்கள் குலாவும் பருப்பு, பயறு, பட்டாணி, காளான், அவரை வகைகளை நூறு கிராம் வரை எடுத்துக்கொள்ளலாம். மட்டன் அல்லது மீன் 2 துண்டுகள் சாப்பிடலாம்.

உணவில் புரதம் கூடும்போதும், கார்போக்கள் குறையும்போதும் உடற்பருமன் ஒதுங்கிவிடும். இது உடற்பருமனைக் குறைக்கும் அடுத்த ரகசியம்.

மாலை நேர உணவு

நம் பாரம்பரிய உணவுப் பழக்கத்தில் மாலை டிஃபன் என்பது கிடையாது; மூன்று வேளை சாப்பாடுதான். இதில் கண்ணைப் பறிக்கும் நிறங்கள் கிடையாது; ‘ஜொல்’ விடவைக்கும் ருசிகள் இருக்காது; விதவிதமான ரெசிபிகளைக் காணமுடியாது. ஆனால், ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் சத்துகள் இருக்கும். ஆனால், மேற்கத்திய உணவுகளில் இந்தச் சத்துகளை எதிர்பார்க்க முடியாது. ஆகவே, இந்த உணவுகள்தான் எதிரிகள் என்பதை முதலில் உணர வேண்டும்.

பொதுவாக, காலை, மதியம், இரவுக்கு வீட்டில் சமைத்த உணவுகள்தான் பிரதானம். ஆனால், அநேக வீடுகளில் மாலை டிஃபன் கடைச் சரக்காகத்தான் இருக்கும். அவை மேற்கத்திய உணவைச் சேர்ந்த நொறுக்குத் தீனிகளாகவே இருக்கும் என்பதைச் சின்னக் குழந்தையும் சொல்லும்.

சிறு குழந்தைகள் என்றால் பேக்கரி அயிட்டங்கள்….பிஸ்கட், சாக்லேட், சிப்ஸ், லேஸ், கிரீம் கேக், குக்கீஸ்; பள்ளி வயது என்றால் லாலா கடை அயிட்டங்கள்…..லட்டு, பூந்தி, அல்வா, ஜாங்கிரி, பஜ்ஜி, போண்டா, சமோசா, பக்கோடா, முறுக்கு, சேவு, மிக்சர், பப்ஸ், பாப்கார்ன்; அதற்கு அடுத்த வயது என்றால் ஃபாஸ்ட் ஃபுட் அயிட்டங்கள்… பீட்சா, பர்கர், கிரில் சிக்கன், ஃபிரைடு சிக்கன், ஃபிரஞ்ச் ஃபிரை, புரோட்டா, நூடுல்ஸ், பானிபூரி.

இவை எல்லாமே செயற்கை சுவையூட்டிகளால் தயாரிக்கப்படுபவை; கார்போக்கள் மிகுந்த மைதாவில் பிறந்தவை; நார்ச்சத்தும் வைட்டமினும் குறைந்தவை; அதிக உப்பு, அதிக இனிப்பு, அதிக கொழுப்பு கொலுவிருப்பவை; கலோரிகள் குவிந்திருப்பவை.

ரீஃபைன்ட் ஆயில், பாமாயில், வனஸ்பதி போன்றவற்றில் சமைக்கப்படுகின்றவை; மீண்டும் மீண்டும் சூடுபடுத்திய எண்ணெயில் உருவாகின்றவை. இவற்றில் ‘டிரான்ஸ் ஃபேட்’ எனும் ஊடுகொழுப்பு மிக அதிகம். கொழுப்புகளிலேயே கெட்ட கொழுப்பு இது; உடற்பருமனுக்கு அட்வான்ஸ் செலுத்தும் மோசமான வஸ்து. இது பிபிக்குத் தோரணம் கட்டும்; சர்க்கரை நோய்க்குப் பச்சைக் கொடி காட்டும்; இதயத்தின் பரம வைரி; மாரடைப்பை வரவழைக்கும் நம் எதிரி.

மாலை டிபனுக்கு எண்ணெய்ப் பலகாரங்களையும் நொறுக்குத் தீனிகளையும் ஓரங்கட்டிவிட்டு, பச்சைக் காய்கறிகளையும், பழங்களையும் கலந்து சாலட்டாகத் தயாரித்து உண்பதை வழக்கப்படுத்தினால், உடற்பருமன் நம்மைவிட்டு ஓடிப்போகும். காலிஃபிளவர், காளான், கேரட் போன்றவற்றில் தயாரிக்கப்பட்ட ரெசிபிகள் உதவும். ரசாயன உரமிடப்பட்ட காய்கனிகள் வேண்டாம். ஆர்கானிக் காய்கனிகள் நல்லது.

சிறுதானிய அதிரசம், போளி, குழிப்பணியாரம், தேங்காய் பர்பி, கேழ்வரகு கொழுக்கட்டை, கம்பு இனிப்பு மாவு, குதிரைவாலி கிச்சடி பெஸ்ட். சுண்டல், பயறு, பாதாம், அவித்த நிலக்கடலை, கொட்டை வகை எதுவானாலும் மாலை டிபனுக்கு ஓகேதான். 100 கிராம்தான் அளவு. இதனுடன் ஒரு கப் கிரீன் டீ குடிக்கலாம்.

இதற்கு மாற்றாக, ஆப்பிள், ஆரஞ்சு, திராட்சை, எலுமிச்சை, நெல்லி, மாதுளை, கொய்யா, அன்னாசி, பப்பாளி, பேரிச்சை, அத்திப்பழம் என ஏதாவது ஒரு பழம் 100 கிராம் மற்றும் ஒரு கப் பால் சாப்பிட்டால், மாலை டிபனுக்குத் தேவையான 200 கலோரிகள் கிடைத்துவிடும்.

அசைவம் விருப்பம் என்றால் கோழி சூப் அல்லது மட்டன் சூப் ஒரு கப் குடிக்கலாம். ஐஸ்கிரீம், செயற்கை குளிர்பானங்களைத் தவிர்த்து, இயற்கையாக கிடைக்கும் இளநீர், பதநீர், பானகம், மோர், லஸ்ஸி அருந்துங்கள்.

இரவு டிபனுக்குக் காலை டிபனுக்குச் சொல்லப்பட்டதுதான். வாரத்தில் இரண்டு இரவுகளில் வேகவைத்த காய்கறிகள் 150 கிராம். காய்கறி சூப் 150 மி.லி. மட்டும் போதும்.

(தொடர்ந்து பேசுவோம்...)