உயர் ரத்த அழுத்தம்: புரிந்துகொள்ள எளிய வழிமுறைகள்

உலகச் சுகாதார நிறுவனம் கவலை தரும் ஒரு தகவல் அறிக்கையை அண்மையில் வெளியிட்டிருக்கிறது. 30-79 இடைப்பட்ட வயதுக்குள்ளானவர்களில் உலகெங்கும் 128 கோடிப் பேர் உயர் ரத்த அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்பட்டிருக்கிறார்கள் என்று சொல்லும் அது, அடுத்து சொல்லும் விஷயம்தான் கூடுதல் கவலைக்கு உரியது. உயர் ரத்த அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்பட்டிருப்பவர்களில் கிட்டத்தட்ட பாதிப் பேர்  (46%) தாங்கள் பாதிக்கப்பட்டிருப்பதையே உணராத நிலையில் இருப்பவர்கள் என்கிறது. நாம் ஏன் இந்த விஷயம் தொடர்பில் கவனம் செலுத்துவது முக்கியம்? ஏனென்றால், உயர் ரத்த அழுத்தமே அகால மரணங்களில் கணிசமான உயிர்களைக் கவ்விச் செல்வதாக இருக்கிறது. இது இதயம், மூளை, சிறுநீரகம் தொடர்பான பல நோய்களுக்கு விதையாக இருப்பதுதான் இதன் புரிதலின் அவசியத்தை நமக்கு உணர்த்துகிறது. இந்தியாவில் மட்டும் 100-ல் 30 பேருக்கு உயர் ரத்த அழுத்தம் உள்ளது. இந்தப் பாதிப்பானது கடந்த 30 வருடங்களில் இரு மடங்கு அதிகரித்திருக்கிறது. இந்த நோயைப் பொறுத்தவரை நோயின் தன்மை அறிந்து செயல்பட்டால் 90% இதைத் தடுக்க முடியும். ஆகவே, இந்த நிமிடத்திலாவது இதைப் புரிந்துகொள்வோம், வாருங்கள்!

‘ரத்த அழுத்தம்’ என்றால் என்ன?

ரத்தக்குழாய்களில் ஓடும் ரத்தமானது இதயத்துக்கு வரும்போது ஒரு குறிப்பிட்ட வேகத்திலும், இதயத்திலிருந்து வெளியேறும்போது வேறொரு வேகத்திலும் செல்கிறது. இந்த வேகத்துக்குப் பெயர்தான் ‘ரத்த அழுத்தம்’. பொதுவாக, ஒருவருக்கு ரத்த அழுத்தம் 120/80 மி.மீ. பாதரச அளவு இருந்தால், அது சரியான அளவு. இதில் 120 என்பது ‘சுருங்கழுத்தம்’ (Systolic pressure). அதாவது, இதயம் சுருங்கி ரத்தத்தை உடலுக்குத் தள்ளும்போது ஏற்படும் அழுத்தம். 80 என்பது ‘விரிவழுத்தம்’ (Diastolic pressure). அதாவது, இதயம் தன்னிடம் இருந்த ரத்தத்தை வெளியேற்றிய பிறகு, தன்னளவில் விரிந்து உடலிலிருந்து வரும் ரத்தத்தைப் பெற்றுக்கொள்கிறது; அப்போது ஏற்படும் ரத்த அழுத்தம். ஒருவருக்கு 140/90 மி.மீ.க்கு மேல் ரத்த அழுத்தம் அதிகரித்தால், அது ‘உயர் ரத்த அழுத்தம்’.

ரத்த அழுத்தமானது உறங்கும்போது சற்றுக் குறைந்தும், உணர்ச்சிவசப்படும்போது மிக உயர்ந்தும், காலை நேரத்தில் இயல்பாகவும், மாலை நேரத்தில் சிறிது உயர்ந்தும் காணப்படும். இது தற்காலிக மாற்றமே. உடல் ஓய்வுகொள்ளும்போது ரத்த அழுத்தம் இயல்புநிலைக்குத் திரும்பிவிடும். இதுபோல், கர்ப்ப காலத்தில் சில பெண்களுக்குத் தற்காலிகமாக ரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்கும். குழந்தை பிறந்தவுடன் இது இயல்புநிலையை அடைந்துவிடும். ஆகவே, ஒருவருக்கு முதன்முறையாக ரத்த அழுத்தத்தை அளக்கும்போது, ஒரே ஒரு முறை மட்டும் அளந்துவிட்டு, அவருக்கு உயர் ரத்த அழுத்தம் உள்ளது என்று முடிவெடுக்கக் கூடாது.

நிரந்தர உயர் ரத்த அழுத்தம்

பொதுவாக, வயது கூடும்போது ரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்கும். உடற்பருமன், சர்க்கரை நோய், சிறுநீரக நோய், பிறவியில் ரத்தக்குழாய் பாதிப்பு, அதிக ரத்தக்கொழுப்பு, புகை, மதுப் பழக்கம் உள்ளவர்கள், மன அழுத்தம், உறக்கமின்மை போன்ற பாதிப்பு உள்ளவர்கள், ஓய்வில்லாமல் பணிபுரிகிறவர்கள் ஆகியோருக்கு ரத்த அழுத்தம் அதிகரிப்பது வாடிக்கை. ஒருவருக்கு உண்மையான ரத்த அழுத்தத்தை அறிய, தொடர்ந்து சில நாட்களுக்கு 5 அல்லது 6 முறை ரத்த அழுத்தத்தை அளக்கிறார்கள். அவற்றில் 3 அல்லது 4 அளவுகள் 140/90-க்கு மேல் இருந்தால், அவருக்கு உயர் ரத்த அழுத்தம் உள்ளதாகக் கணிக்கிறார்கள். பரம்பரையில் உயர் ரத்த அழுத்தம் உள்ள குடும்பத்தில் பிறந்தவர்களுக்கும், இதய நோய், நீரிழிவு, சிறுநீரக நோய் உள்ளவர்களுக்கும் ரத்த அழுத்தம் 130/90-க்கு மேல் இருந்தால், உயர் ரத்த அழுத்தம் உள்ளதாகக் கணிக்கிறார்கள். ரத்த அழுத்த நோய் உள்ளவர்கள் மாதம் ஒரு முறையும், சிகிச்சையின் பலனால் ரத்த அழுத்தம் நல்ல கட்டுப்பாட்டில் உள்ளவர்கள் 3 மாதங்களுக்கு ஒரு முறையும் தங்கள் ரத்த அழுத்தத்தைப் பரிசோதித்துக்கொள்வது நல்லது.

இங்கு ரத்த அழுத்த வகைகள் குறித்துப் பேசுவதற்குக் காரணம், இந்த வகைகளை அடிப்படையாக வைத்துத்தான் இதற்கான சிகிச்சை அமைகிறது. எனவே, உயர் ரத்த அழுத்த நோய்க்கு மருத்துவர் ஆலோசனை இல்லாமல், நீங்களாகவே மருந்துக் கடைக்குச் சென்று “பிபிக்கு ஒரு மாத்திரை கொடுப்பா” என்று வாங்கிச் சாப்பிட்டால் அது பலன் தராது.

அறிகுறிகளும் பாதிப்புகளும்

தலைவலி, தலைச்சுற்றல், மயக்கம், வாந்தி, மூக்கில் ரத்தக்கசிவு, நடக்கும்போது மூச்சுவாங்குதல், நெஞ்சுவலி, கால்வீக்கம், களைப்பு, படபடப்பு ஆகியவை உயர் ரத்த அழுத்த அறிகுறிகள். ஆனால், பெரும்பாலோருக்கு இந்த அறிகுறிகள் எதுவும் வெளியில் தெரியாது. இதுதான் கவலை தரும் விஷயம். திடீரென்று மயக்கம், பக்கவாதம், மாரடைப்பு என்று ஏதாவது உயிருக்கு ஆபத்தை ஏற்படுத்தும். அப்போது பார்த்தால் ரத்த அழுத்தம் 180-க்கு மேல் அதிகரித்திருக்கும். உடலில் அமைதியாக இருந்து ஆபத்தை வரவழைக்கும். அதனால்தான், இதற்கு ‘அமைதியான ஆட்கொல்லி நோய்’ என்ற பெயரும் இருக்கிறது.

உயர் ரத்த அழுத்தம் இதயத்தைப் பாதிக்கும்போது இதயம் வீங்கிவிடும். அது துடிப்பதற்குச் சிரமப்படும். மாரடைப்பு வரும். மூளை பாதிக்கப்படும்போது பக்கவாதம் வரும். மறதி வரும். மூளையில் ரத்தக்கசிவு ஏற்படுமானால், மயக்கம் ஏற்படும். மரணம் ஏற்படவும் வாய்ப்பு உண்டு. இது கண்ணைப் பாதித்தால், திடீரென்று பார்வை பறிபோய்விடும். உயர் ரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்குச் சிறிது சிறிதாகச் சிறுநீரகங்கள் கெட்டுப்போகும்.

தவிர்க்கவும் தப்பிக்கவும்

எந்தவிதத் தொல்லையும் கொடுக்காமல் உடலில் மறைந்திருக்கும் உயர் ரத்த அழுத்தத்தை, காலமுறைப்படி மருத்துவரிடம் சென்று ரத்த அழுத்தத்தை அளந்துகொள்வதன் மூலம் எளிதில் தெரிந்துகொள்ளலாம். முப்பது வயது ஆனவர்களும், குடும்பப் பின்னணியில் உயர் ரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களும் வருடம் தவறாமல் ‘முழு உடல் பரிசோதனை’ செய்துகொள்ள வேண்டியது அவசியம். உயர் ரத்த அழுத்தம் இருப்பதை ஆரம்பத்திலேயே தெரிந்துகொண்டால் மாத்திரை இல்லாமலும் சமாளிக்கலாம்.

உயர் ரத்த அழுத்தநோய்க்கு முதல் எதிரி சமையல் உப்பு. தென்னிந்தியாவில்தான் தினமும் 20 கிராம் வரை உப்பை உணவில் சேர்த்துக்கொள்கிறோம். நாளொன்றுக்கு அதிகபட்சமாக 5 கிராம் உப்பு போதுமானது. உப்பு நிறைந்த உணவுப்பொருள்களான ஊறுகாய், கருவாடு, அப்பளம், உப்புக்கண்டம், வடாம், சிப்ஸ், பாப்கார்ன், முந்திரிப்பருப்பு, புளித்த மோர், சேவு, சீவல் போன்ற நொறுக்குத்தீனிகள் ஆகியவற்றை முழுமையாகத் தவிர்க்க வேண்டும். பதப்படுத்தப்பட்ட பாக்கெட் உணவுகள், துரித உணவுகள், செயற்கை வண்ண உணவுகள் போன்றவற்றில் கூடுதலாகவே உப்பு இருக்கும். இவற்றை அவசியம் தவிர்க்க வேண்டும். கொழுப்பு அதிகமுள்ள உணவுகளான இறைச்சி வகைகள், முட்டையின் மஞ்சள்கரு, தயிர், நெய், வெண்ணெய், ஐஸ்கிரீம், சாஸ், சீஸ், கிரீம் மிகுந்த கேக் வகைகள், இனிப்பு வகைகள், சாக்லெட் ஆகியவற்றைத் தவிர்ப்பது நல்லது. காரமும் புளிப்பும் மிகுந்த உணவுகள், சோடா உப்பில் தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகளை ஒதுக்குங்கள். பூரி, அப்பளம், வடை, சமோசா, முறுக்கு, பஜ்ஜி, வறுவல் போன்ற எண்ணெயில் பொரித்த, வறுத்த, ஊறிய உணவுகள் வேண்டவே வேண்டாம். தேங்காய் எண்ணெயும் பாமாயிலும் ஆகவே ஆகாது. நல்லெண்ணெய், கடலை எண்ணெய், சூரியகாந்தி எண்ணெய், தவிட்டு எண்ணெய் ஆகியவற்றைக் குறைந்த அளவிலும் சுழற்சி முறையிலும் பயன்படுத்தினால் நல்லது.

சிகரெட், பீடி, சுருட்டு புகைக்கும் பழக்கத்தால் உயர் ரத்த அழுத்தம் ஏற்படும் வாய்ப்பு 600 மடங்கு அதிகரிக்கிறது. எப்படி? புகைப்பதால் உடலுக்குள் நுழையும் ‘நிகோட்டின்’ ரத்தக்குழாய்களைச் சுருக்கிவிடும். இதனால், ரத்த அழுத்தம் அதிகரித்துவிடும். மேலும், சுருங்கிய ரத்தக்குழாயில் கொழுப்பு படிந்து மாரடைப்புக்கு வழிவகுத்துவிடும். மது அருந்துபவரின் ரத்த அழுத்தம், மது அருந்தாதவரை விட, இரு மடங்கு அதிகரிக்கிறது என்பது உறுதியாகியுள்ளது. ஆகவே, புகை, மதுப் பழக்கத்தை விரட்ட வழி தேடுங்கள்.

நார்ச்சத்தும் பழங்களும் உதவும் 

பொரித்த உணவுகளுக்குப் பதிலாக ஆவியில் வேகவைத்த உணவுகள் ஆரோக்கியத்துக்கு உகந்தவை. அசைவப் பிரியர்கள் வாரம் ஒரு நாள் தோலுரித்த கோழிக்கறி அல்லது மீன் சாப்பிட்டுக்கொள்ளலாம். காபி, தேநீருக்குப் பதிலாகப் பழச்சாறு, லெமன் டீ, கிரீன் டீ குடிக்கலாம். இவற்றில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் உள்ளது. இது ரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துகிறது.

நார்ச்சத்து ரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதோடு, ரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பையும் குறைக்கும். சர்க்கரை நோயைக் கட்டுப்படுத்தும். உடல் எடையைக் குறைக்கும். இதனால், உயர் ரத்த அழுத்தம் மட்டுமல்ல; மாரடைப்பு வருவதும் தடுக்கப்படும். கோதுமை, கேழ்வரகு, சோளம் போன்ற முழுத் தானியங்கள், தக்காளி, புரோக்கோலி, ஸ்ட்ராபெரி, கொய்யா, தர்ப்பூசணி, மாதுளை போன்ற பழங்கள், பீன்ஸ், பட்டாணி போன்ற பயறுகள், புதினா, கொத்துமல்லி போன்ற பச்சை இலைகளில் நார்ச்சத்து அதிகம்.

பொட்டாசியம், கால்சியம், மெக்னீசியம் ஆகிய தாதுக்கள் உயர் ரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கின்றன. தினமும் பால் சாப்பிடுங்கள். இதில் கால்சியம் உள்ளது. ஆப்பிள், ஆரஞ்சு, திராட்சை, எலுமிச்சை, வாழைப்பழம், சோயாபீன்ஸ், உளுந்து, கிழங்குகள், முட்டைக்கோஸ், காலிஃபிளவர், பருப்புக் கீரை, முருங்கைக் கீரை, ஓட்ஸ், இளநீர் மற்றும் மீன் உணவுகளில் பொட்டாசியம், மெக்னீசியம் சத்துகள் அதிக அளவில் உள்ளன. இவற்றையும் தினசரி உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.

ரத்த அழுத்தம் எகிறாமல் இருக்க, உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். குறிப்பாக, தினமும் 40 நிமிடங்கள் வேகமாக நடக்க வேண்டும். உலகச் சுகாதார நிறுவனத்தின் பரிந்துரைப்படி வாரத்துக்கு 150 நிமிட நடைப்பயிற்சி அவசியமாகிறது. வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சிகள், நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்றவையும் எடைக் குறைப்புக்கு உதவும்.

தினமும் குறைந்தது 6 மணி நேரத் தூக்கம் அவசியம். வாரம் ஒரு நாள் ஓய்வு அவசியம். ஓய்வு என்பது உடலுக்கு மட்டுமல்ல; உள்ளத்துக்கும்தான். மன அழுத்தமானது உயர் ரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்குப் பரம எதிரி. தினமும் தியானம் செய்தால், மன அமைதி கிடைக்கும். மனதுக்குப் பிடித்த விஷயங்களைச் செய்யுங்கள். வீட்டிலோ அலுவலகத்திலோ தேவையற்ற பரபரப்பைக் குறைத்துக்கொள்வது நல்லது. அடிக்கடி கோபப்படுவதையும் உணர்ச்சிவசப்படுவதையும் கட்டுப்படுத்திக்கொள்ளுங்கள்.

(நம்முடைய ‘அருஞ்சொல்’ ஊடகத்துக்கான பணிகள் 2021 ஆகஸ்ட் 22 அன்று தொடங்கின. தனிமனிதப் பாட்டுக்காக ஆப்பிரிக்கா சென்ற காந்தி, ஒடுக்குமுறைக்கு எதிரான போராட்டத்தில் அடியெடுத்து வைத்ததன் வழியாகப் பொதுவாழ்வை நோக்கித் தன் பாதையைத் திருப்பிக்கொண்ட நாள்; நேட்டா இந்திய காங்கிரஸ் தொடங்கப்பட்ட நாள்; அதுவே காந்தியால் நிர்மாணிக்கப்பட்ட முதல் பொது அமைப்பு; கூடவே, தமிழ்நாட்டின் தலைநகர் சென்னை நாளும்கூட. காந்தியையும் தமிழையும் இணைக்கும் புள்ளியான அந்த நாளிலிருந்து நாம் பணிகளைத் தொடங்கினோம். 1921 செப்டம்பர் 22 அன்று மதுரையில் தன்னுடைய ஆடையை எளியவர்களின் அடையாளமான வேட்டி, துண்டாக மாற்றிக்கொண்டார் காந்தி. காந்தியின் மிக முக்கியமான குறியீடுகளில் ஒன்றானது அவருடைய ஆடை. தமிழ்நாட்டையும் காந்தியையும் பிணைக்கும் இந்த நிகழ்வின் நூற்றாண்டு நிறைவில் நம்முடைய இணையதளம் மக்கள் பார்வைக்கு வந்திருக்கிறது. இடைப்பட்ட ஒரு மாதத்தில் வெளியானவற்றில் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டவற்றை இங்கே கொடுத்திருக்கிறோம். அவற்றில் ஒன்று இது.)