கார்போவுக்கு குட்பை!

முந்தைய வாரங்களில், 'எகிறும் உடல் எடை : என்ன காரணம்?', 'உடல் பருமனைக் குறைக்க முதல் வழி' போன்ற தலைப்புகளில் பேசினோம். இந்த வாரம் உடல் எடையைக் குறைக்கும் ஆரோக்கிய உணவைப் பற்றி பேசலாம்.

நம் உணவில் இருக்கும் முக்கிய சத்துகள் மூன்று. கார்போஹைட்ரேட், புரோட்டீன், கொழுப்பு. நமக்குக் கலோரிகளைக் கொடுக்கும் சக்தி இவற்றுக்கே உண்டு. ‘கார்போக்கள்’ பொதுவாக அரிசி, கோதுமை, ராகி, கம்பு, சோளம், சாமை, தினை போன்ற தானியங்களில் தனி ராஜ்ஜியம் நடத்துகின்றன. கிழங்கு, வேர், குளுக்கோஸ், சர்க்கரை, தேன், வெல்லம் போன்றவற்றிலும் இதன் ஆதிக்கம் அதிகம். ஒரு கிராம் கார்போ 4 கலோரி சக்தியைத் தருகிறது.

பருப்பு, பயறு, பால், பால் பொருட்கள், முட்டை, இறைச்சி, மீன் போன்றவற்றில் புரோட்டீன் சத்து கூடாரம் போட்டுள்ளது. கார்போவைப்போல இதுவும் ஒரு கிராம் உணவில் 4 கலோரி சக்தியைத்தான் தருகிறது.

கொழுப்பு உணவுக்கு சமையல் எண்ணெய், வெண்ணெய், நெய், சீஸ், இறைச்சி, மஞ்சள் கரு, முந்திரி, பாதாம் போன்ற நட்ஸ் எனப் பெரிய பட்டியலே உள்ளது. ஒரு கிராம் கொழுப்பு 9 கலோரி சக்தியைத் தருகிறது.

இவை தவிர, காய்கறி, பழம், கீரை போன்றவற்றிலிருந்து வைட்டமின்களும் மினரல்களும் கிடைக்கின்றன. ஆனால், இவை சக்தியைத் தரும் சத்துகள் அல்ல! உடலியக்கங்களுக்குத் தேவைப்படும் கிரியாஊக்கிகள் என்று சொல்லலாம்.

சமச்சீர் உணவு சரிப்படுமா?

தினசரி உணவில் சுமாராக 60% கார்போக்கள், 20% புரோட்டீன், 20% கொழுப்பு இருக்க வேண்டும். ‘சமச்சீர் உணவு’ என்கிற பெயரில் காலங்காலமாக உணவுப் பஞ்சாங்கங்கள் இதைத்தான் போதிக்கின்றன. இந்த அளவில் உணவை எடுத்தால் உடற்பருமன் என்ற பேச்சுக்கே இடமில்லாமல் போகும். ஆனால் நடைமுறையைச் சொன்னால் அசந்துவிடுவீர்கள். நம்மில் நான்கில் மூன்று பேர் 80% கார்போ, 10% புரோட்டீன், 10% கொழுப்பு உள்ளதையே எடுக்கிறார்கள்.

இதற்கு ஒரு சின்ன உதாரணம். கலோரிக் கணக்குப்படி, காலை டிபன் 3 இட்லிக்கு மேல் வயிற்றுக்குள் போகக்கூடாது என்றால், 6 இட்லிக்குக் குறையாமல் சாப்பிடுபவர்கள்தான் நம்மிடம் அதிகம். சும்மா சொல்லக்கூடாது, காரச்சட்னியின் ருசி தூக்கல் என்றால், 6 இட்லி 8 இட்லியாவதும் உண்டு. அதனால்தான் உடல் பெருத்து அவஸ்தைப்படுகிறோம்.

இதற்கு என்ன செய்வது?  இந்த ஃபார்முலாவைக் கொஞ்சம் மாற்ற வேண்டும். கார்போவைப் பாதியாகக் குறைத்து, புரோட்டீனை இரண்டு மடங்கு அதிகமாக்கிவிட்டால் போதும். இந்தப் புதிய ரூல்படி தினமும் 20% கார்போ, 40% புரோட்டீன். 20% கொழுப்பு சாப்பிட வேண்டும். 10% உணவு கட்! ஆனால், சிறுநீரக நோயுள்ளவர்களுக்கு மட்டும் இது ஆகாது. அவர்களுக்குத் தனி மெனு தேவை.

சிறந்த தானியம் எது?

தவிடு நீக்கப்பட்டு, பாலிஷ் செய்யப்பட்ட அரிசி வெள்ளை அரிசி. தவிடு நீக்கப்படாத முழுதானிய அரிசி பிரௌன் அரிசி. உடற்பருமனை வரவேற்கும் எளிய கார்போக்கள் கூட்டுக் குடும்பம் நடத்துவது வெள்ளை அரிசியில்தான். உடற்பருமன் உள்ளவர்கள் உடனடியாக ஓரங்கட்ட வேண்டியது இந்த அரிசியைத்தான். பதிலாக, பிரௌன் அரிசியை இவர்கள் டயட்டில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். இதைவிட கைக்குத்தல் அரிசி ரொம்ப நல்லது!

கார்போவுக்குத் துணை போகும் அடுத்த சங்கதிகள் கோதுமையும் மைதாவும். அரிசிக்கும் கோதுமைக்கும் அவ்வளவாக வித்தியாசம் இல்லை. ஆனாலும், ‘கோதுமை பெட்டர்’ என்று பொதுபுத்தியில் புதைத்துவைத்துள்ளோம். கஷ்டம் என்னவென்றால், அரிசிச் சாப்பாட்டை அள்ளி அள்ளிச் சாப்பிடுகிற மாதிரி கோதுமை உப்புமாவையோ சப்பாத்தியையோ சாப்பிட முடியாது. அதனால்தான் நீரிழிவு உள்ளவர்களுக்குக் கோதுமையை சிபாரிசு செய்கிறோம். உடற்பருமன் உள்ளவர்கள் கோதுமையையும் குறைக்க வேண்டும்.

கோதுமையில் உமி நீக்கப்பட்டு, அரைக்கப்பட்டு, அலெக்சான் போன்ற கெமிக்கல்களைச் சேர்த்து வெள்ளை நிறத்துக்கு பாலிஷ் செய்யப்படுவதுதான் மைதா. இதில் தயாரிக்கப்படும் உணவுகள் உடற்பருமனை மட்டுமல்ல, நீரிழிவு, குடல் கேன்சர் போன்ற ஆபத்துகளையும் அள்ளிக் கொண்டுவரும். எனவே, இதற்கும் இவர்கள் குட்பை சொல்ல வேண்டும்!

அப்படியானால் கார்போவை எதில்தான் பெறுவது? மிக எளிது! நம் பாரம்பரியத்தைப் பறைசாற்றும் வரகு, கம்பு, சோளம், சாமை, தினை, குதிரைவாலி போன்ற சிறுதானியங்களிலிருந்து எடுத்துக்கொண்டால், உடற்பருமனுக்கு அவை இடம் கொடுக்காது.

உங்கள் கொள்ளுத்தாத்தாவைப் போட்டோவில் பாருங்கள். 70 வயதிலும் சரியான பி.எம்.ஐ.-ல் அவர் சிரித்துக்கொண்டிருப்பார்! எல்லாம் சிறுதானிய உபயம்!

அடுத்து, நீங்கள் சாப்பிடும் உணவில் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளைக் குறைத்துப் பாருங்கள். தெருநாய் துரத்தும்போது ஓடமுடியாத அளவுக்கு பெல்லி இருந்தாலும், ஒரு சில மாதங்களில் ‘ஓமக்குச்சி’போலாகி, நாலுகால் பாய்ச்சலில் ஓடித் தப்பித்து விடுவீர்கள். எப்படி?

கார்போ எனும் எதிரி

தென்னிந்தியர்களின் கலோரித் தேவையைப் பெரும்பாலும் கார்போக்கள் குவிந்துள்ள அரிசி, கோதுமை, ரவை அல்லது மைதாவில் தயாரிக்கப்பட்ட இட்லி, தோசை, ஆப்பம், இடியாப்பம், புட்டு, களி, கஞ்சி, கூழ், உப்புமா, சப்பாத்தி, புரோட்டா, நூடுல்ஸ், சாதம் போன்றவைதான் பூர்த்திசெய்கின்றன. இவைதான் உடற்பருமனுக்கு வலை வீசுகின்றன.

சின்ன கணக்கு சொல்கிறேன். மத்திய வயதில் உள்ள ஒருவருக்குத் தினமும் 120 கிராம் கார்போதான் தேவை. அவரோ தினமும் 400 கிராம் கார்போவை சர்வ சாதாரணமாக சாப்பிடுவதாக ஒரு புள்ளிவிவரம் சொல்கிறது.

இதிலிருந்து 100 கிராம் குளுக்கோஸ் உடலுக்குக் கிடைக்கிறது. இது சுமார் 20 தேக்கரண்டி வெள்ளைச் சர்க்கரையைச் சாப்பிடுவதற்குச் சமம். இவ்வளவு சர்க்கரை நமக்குத் தேவையில்லை. இதை எரிக்க தினமும் ஆறு கிலோ மீட்டர் ஓட வேண்டும். இது இயலாதபட்சத்தில், இந்த அதீத சர்க்கரை கொழுப்பாக மாறி, உடற்பருமனுக்கு ‘பேனர்’ வைக்கிறது.

அடுத்து, கார்போக்களில் கிடைக்கும் குளுக்கோஸ் எளிதாகச் செரிமானம் ஆகும் தன்மையுடையது. இட்லி குடலுக்கு வந்துசேர்ந்ததும் கணையத்திலிருந்து இன்சுலின் சுரந்து, தாயிடமிருந்து பிறந்த சிசுவை செவிலியர் ஒருவர் குளிப்பாட்டி பத்திரமாகத் தொட்டிலில் படுக்கவைக்கிற மாதிரி, இட்லியிலிருந்து குளுக்கோஸைப் பிரித்து, உடல் செல்களுக்கு எடுத்துச் சென்று தேவையான பலன் கிடைக்கச்செய்கிறது. குளுக்கோஸ் தேவைக்கு அதிகமாக இருக்கிறது என்றால், அதைக் கல்லீரலுக்கு எடுத்துச் சென்று, கிளைக்கோஜனாக மாற்றி வயிற்றுக்குத் தள்ளிவிடுகிறது. இதனால்தான் தொப்பை ஆரம்பிக்கிறது.

பெரும்பாலும் கார்போக்கள் சாப்பிட்ட மூன்று மணி நேரத்துக்குள் செரிமானமாகி சீக்கிரத்தில் பசித்துவிடும். எனவேதான், காலை எட்டு மணிக்கு டிபன் சாப்பிட்டு ஆபீஸ் சென்றால், பதினோறு மணிக்குக் கேன்டீன் சென்று ஒரு காபி, வடை, பஜ்ஜி, போண்டா, சமோசா, கட்லெட், குழிப்பணியாரம், மென்பானம் என்று ஏதாவது ஒன்றிரண்டை வயிற்றுக்குள் தள்ள வேண்டியதிருக்கிறது.

இந்தப் பழக்கம் நீடிக்கும்போது, உடலில் சேரும் கலோரிகள் எகிறுகின்றன. இப்படி எகிறும் கலோரிகள் உடற்பருமனுக்குத் தோரணம் கட்டுகின்றன.

கார்ப்போக்களை அதிகமாகச் சாப்பிடுபவர்களுக்கு இன்சுலின் மட்டுமல்லாமல், இரைப்பையில் பசியைத் தூண்டும் கிரிலின் ஹார்மோனும் அதிகமாகச் சுரக்கிறது. இதனால் இவர்களுக்கு அடிக்கடி பசிக்கிறது. பசியைக் கட்டுப்படுத்த, இவர்கள் அடிக்கடி உணவு சாப்பிடுகிறார்கள்.

அப்படிச் சாப்பிடுவதும் கார்ப்போக்களாகவே இருக்கும்போது, திறந்து போட்ட வீட்டில் திருடனும் நுழையலாம்; தெரு நாயும் நுழையலாம் என்று சொல்வது மாதிரி, இவர்களுக்கு உடற்பருமனும் வரலாம்; அதைத் தொடர்ந்து நீரிழிவு, பிசிஓடி போன்ற தொல்லை தரும் தோழிகளும் கரம் கோத்துக்கொள்ளலாம்.

எனவே, உடற்பருமனை ஓரங்கட்ட விரும்புகிறவர்கள் முதலில் செய்ய வேண்டிய காரியம், கார்போக்கள் சாப்பிடுவதைக் கட்டுப்படுத்துவதுதான். 

(தொடர்ந்து பேசுவோம்)