புரதப் புதையலும் கொழுப்புக் குவியலும்!

ஒரு பழமொழி உண்டு - ‘காலையில் அரசனைப் போல் சாப்பிடு; மதியம் சேவகனைப் போல் சாப்பிடு; இரவில் ஆண்டியைப் போல் சாப்பிடு’ என்று. காலையில் எல்லாச் சத்துகளும் நிரம்பிய முழுத் தானியங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள் கலந்த உணவைச் சாப்பிட வேண்டும்; மதியம் கொஞ்சமே சாதம், நிறையவே காய்கறிகள்; இரவில் எளிதில் ஜீரணிக்கிற எளிய உணவுகளைச் சாப்பிட வேண்டும் என்பது இதன் அர்த்தம்.

ஆனால், இன்றைக்குப் பெரும்பாலானோர் காலை உணவைத் தவிர்க்கின்றனர். மதியம் கேன்டீனில் கொறிக்கின்றனர். இரவில் பார்ட்டிகளுக்கும் ஹோட்டல்களுக்கும் சென்று, பிரியாணி, ஃபிரைடு ரைஸ், புரோட்டா, நாண், வறுத்த, பொரித்த சகல அயிட்டங்களையும் வயிற்றில் அள்ளிக்கொள்கின்றனர். நடுநிசிக்குப் பிறகே உறங்குகின்றனர். நாட்டில் உடற்பருமன் பிரச்சினை ஓங்குவதற்கு இதுவும் ஒரு காரணம்.

இரவில் கேழ்வரகு இட்லி; கம்பு - சோள தோசை, முழுக் கோதுமையில் செய்த சப்பாத்தி, அவல் தோசை, காய்கறி சேர்த்த வரகரிசி உப்புமா... இப்படி ஏதாவது ஒன்றைச் சாப்பிடலாம். தொட்டுக்கொள்ள கிழங்கில் செய்யப்படாத தொடுகறி நல்லது.  சின்ன வெங்காயச் சட்னி, தக்காளிச் சட்னி, புதினா சட்னி, பாசிப்பருப்பு சாம்பார் சிறந்தவை. இட்லி/தோசை இரண்டு அல்லது மூன்று. சட்னி, சாம்பார் இரண்டும் சேர்ந்து 100 மி.லி.யைத் தாண்டிவிடக் கூடாது.

வாரம் ஒருமுறை இரவில் வெறும் பழங்கள் மட்டுமே போதும். இரவில் பால் சாப்பிட வேண்டும் என்பது பொதுவானவர்களுக்குப் பொருந்தும். ஆனால், உடற்பருமனைக் குறைக்க விரும்புவோருக்கு இது பொருந்தாது. இரவு டிபனுக்குப் பிறகு பால் தேவை இல்லை.

முட்டையும் மீனும்

அசைவப் பிரியர்கள் முட்டை அல்லது மீன் சாப்பிடலாம். அளவாக இறைச்சி சாப்பிடலாம். மறுபடி, மறுபடி முட்டையைச் சிபாரிசுசெய்வதால், முகம் சுளிக்க வேண்டாம். அதற்குக் காரணம் இருக்கிறது. முட்டை ஒரு புரோட்டீன் புதையல். புரோட்டீன் என்பது 22 அமினோ அமிலங்களின் கூட்டுப்பொருள். இவை அத்தனையும் கலந்த நீச்சல் குளம் முட்டை. இது உடலுக்கு வலிமை தரும். தசைகளுக்கு வளர்ச்சி தரும். இதிலுள்ள கால்சியம் எலும்புகள் தேய்வதைத் தடுக்கும்; வைட்டமின்கள் நரம்புகளுக்கு நல்லது. மீனும் அப்படியே. முட்டையும் மீனும் மற்ற அசைவங்களைவிட எளிதில் ஜீரணமாகும்.

தாவரப் புரதத்தையும், விலங்குப் புரதத்தையும் கலந்து சாப்பிட்டால் அல்லது வாரத்தில் ஐந்து நாள் சைவம் இரண்டு நாள் அசைவம் எனச் சாப்பிட்டால் நம் தேவைக்கு அமினோ அமிலங்கள், வைட்டமின்கள், மினரல்கள் எனச் சகலமும் கிடைத்துவிடும். இரவு உணவு சைவப் புரதமாக இருந்தால், உணவு எரித்தலை 30% அதிகப்படுத்தும். அப்போது உடல் கொழுப்பும் எரிக்கப்படும். உடற்பருமன் ஒதுங்கிவிடும்...

ஒருவருக்கு நாளொன்றுக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு ஒரு கிராம் புரதம் தேவை என்பது பொதுவான கணக்கு. ஆனால், உடற்பருமன் உள்ளவர்கள் தினமும் ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு 2 கிராம்வரை புரதம் சாப்பிடலாம் என்பது புதுக்கணக்கு (சிறுநீரகப் பிரச்சினை உள்ளவர்கள் 0.6 கிராம்/கி.கிராம் உடல் எடை என்ற அளவில்தான் புரதம் சாப்பிட வேண்டும்).

கொழுப்பு உணவு

கொழுப்பு, அநேகம் பேருக்குப் பிடிக்காத வார்த்தை. ‘உனக்குக் கொழுப்பு அதிகம்’ என்று டாக்டர் தவிர மற்றவர்கள் சொன்னால், கோபம் வருகிறது. கொழுப்புடன் அப்படியென்ன பகை? கொழுப்பைப் பார்த்தீனியம்போல் பார்ப்பது பொதுப்புத்தியில் புதைந்திருக்கிறது. அதுதான் காரணம்.

கொழுப்பு உணவும் நமக்குத் தேவைதான். ஆனால், ‘கொழுப்பு மட்டுமே தேவை’ என்று கூறுவது தேவை இல்லை. வெண்ணெய்க்கும் நெய்யுக்கும் உள்ள உறவு கொழுப்புக்கும் கொலஸ்டிராலுக்கும் உள்ளது. கொழுப்பு உடலில் கூடினால் உடற்பருமன்; ரத்தத்தில் கூடினால் அது கொலஸ்டிரால்.

கொழுப்பிலிருந்து கொலஸ்டிரால் பிறக்கிறது. நல்ல கொலஸ்டிரால்; கெட்ட கொலஸ்டிரால். இரண்டாவதாகச் சொல்லப்பட்டது இதயத்தைத் தாக்கும் அங்குசம். உடலில் கொழுப்பு கூடும்போதெல்லாம் இதுவும் கூடும் என்பது மாற்ற முடியாத விதி. ஆகவே, கொழுப்பு அளவோடு இருந்தால் ஆபத்து இல்லை. உடற்பருமன் உள்ளவர்கள் தங்களுக்குத் தேவையான கலோரிகளில் 20%-ஐக் கொழுப்பு உணவிலிருந்து பெறலாம். உதாரணத்துக்கு, ஒரு கிராம் கொழுப்பு உணவு 9 கலோரிகள் தரும். 2000 கலோரிகள் உணவு தேவைப்படுபவர்கள், தினமும் 45 கிராம் கொழுப்பு உணவு எடுத்துக்கொண்டால், அது 400 கலோரிகள் தரும்.

கொழுப்பு என்றதும் நமக்கு உரித்த கோழியும் வறுத்த இறைச்சியும்தான் நினைவுக்கு வரும். கொழுப்பு இந்த இரண்டில் மட்டும் இல்லை. சமையல் எண்ணெயில் இருக்கிறது; பால், தயிர், வெண்ணெய், நெய், சீஸ், சிப்ஸ், பனீர், பாதாம், வாதாம், முந்திரி, தேங்காய், முட்டை, மீன், கிரீம்கேக், பலகாரங்கள், இனிப்புகள் எனப் பலவற்றில் அதன் ‘இருக்கை’ இருக்கிறது.

நல்ல எண்ணெய் எது?

இவற்றில் எண்ணெய் ஒரு விஐபி. இன்றைக்கு எண்ணெய் இல்லாத சமையலை நினைத்துப் பார்க்க முடியாது. ஆனால், ‘நல்ல எண்ணெய் எது?’ எனக் கேட்டால் பல அம்மாக்களுக்குப் பதில் தெரியாது. ‘எங்கள் எண்ணெயில் கொழுப்பே இல்லை’ என்று மணிக்கு பத்து முறை பாடம் நடத்தும் ஊடக விளம்பரத்தில் மயங்கி, கண்ட எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்துகிற அம்மணிகள்தான் அதிகம். ஒன்றைப் புரிந்துகொள்ளுங்கள். இந்தியாவில் ஊழலே இல்லாத கட்சியைக் கைகாட்டுவது எவ்வளவு சிரமமோ. அவ்வளவு சிரமம் கொழுப்பே இல்லாத எண்ணெயைச் சொல்வதும்!

சந்தையில் கிடைக்கும் ரீஃபைண்டு ஆயில் வகைகள் எல்லாமே உடற்பருமனுக்கு ஆதரவாளர்கள்தான். இவற்றில் ஆலிவ் எண்ணெய், சூரியகாந்தி எண்ணெய், அரிசித் தவிட்டு எண்ணெய், சோயா எண்ணெய் ஆகியவற்றை சிபாரிசு செய்யலாம். இவற்றிலும் செக்கு எண்ணெய்கள்தான் நல்லது. பாமாயிலும் வனஸ்பதியும் எந்த வீட்டுக்கும் வரக்கூடாத வேட்பாளர்கள்.

ஒரே எண்ணெயை எல்லாச் சமையலுக்கும் பயன்படுத்துவதைவிட, வறுக்கவும் பொரிக்கவும் சூரியகாந்தி எண்ணெய், தாளிக்க நல்லெண்ணெய், டிபனுக்கும் பலகாரம் செய்யவும் கடலை எண்ணெய் என்று பயன்படுத்தினால் கொழுப்பு அதிகரிக்காது. அல்லது வாரம் ஓர் எண்ணெய் எனும் சுழற்சி முறையிலும் பயன்படுத்தலாம். எந்த எண்ணெய் என்றாலும், ஒரு நபருக்கு நாளொன்றுக்கு 15 மில்லிக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும் என்பது முக்கியம்.

தினமும் இறைச்சி வேண்டாத விஷயம். கோழியோ, இறைச்சியோ வாரம் ஒரு முறை சாப்பிடலாம். வாரம் இருமுறை மீன் சாப்பிடலாம். மீனில் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலம் உள்ளது. இது கெட்ட கொலஸ்டிராலைக் குறைத்து, நல்ல கொலஸ்டிராலை அதிகப்படுத்துகிறது; இதயத்துக்கு நல்லது. ‘நான் சைவமாச்சே!’ என்று கன்னத்தில் கை வைக்க வேண்டாம். ஆழி விதை, ஆக்ரூட், சோயாபீன்ஸ், கடுகு எண்ணெய், கிவி பழத்தில் ஒமேகா ஆயில் உள்ளது.

பால், தயிர், வெண்ணெய், நெய், சீஸ், பனீர், பாதாம், வாதாம், முந்திரி, தேங்காய் எல்லாவற்றையும் தினமும் ஒன்று என முறை வைத்துக்கொண்டு சாப்பிடலாம். அளவுதான் முக்கியம். சமைக்கப்படும் எண்ணெயிலிருந்து கிடைக்கும் கொழுப்பைக் கழித்தால், தினமும் 30 கிராம் அளவுக்குத்தான் இவற்றைச் சாப்பிட வேண்டும்.

கிரீம் கலந்த பண்டங்கள்

உணவில் கொழுப்பைக் குறைக்க இன்னும் சில பரிந்துரைகள்…. கிரீம் கலந்த எல்லா பண்டங்களும் எல்லை தாண்டும் எதிரிகள்! உதாரணத்துக்கு, கிரீம் கேக், ஐஸ்கிரீம், குக்கீஸ். மீனோ, கோழியோ எதுவானாலும் குழம்பாக்கிச் சாப்பிட்டால் கொழுப்பு குறையும்; ரோஸ்ட்டாகச் சாப்பிட்டால் கொழுப்பு கொந்தளிக்கும். எந்த அசைவத்தையும் வீட்டில் சமைத்துச் சாப்பிடுவதே நல்லது. ஹோட்டல் அசைவத்தில் கொழுப்பு கும்மாளமிடும்.

அடிக்கடி பார்ட்டிகளுக்குப் போவதை நிறுத்தினால், பருத்த உடலுக்கு டாட்டா காண்பிக்கலாம். விருந்துகளுக்குச் செல்ல வேண்டிய கட்டாயம் வந்தால், வீட்டில் கொஞ்சம் பழங்களைச் சாப்பிட்டுவிட்டுச் செல்லுங்கள். விருந்தில் சாப்பிடும் அளவு குறைந்துவிடும். பார்ட்டிகளில் சூப், முட்டை, மீன், இறைச்சி ரெசிபிக்களை மட்டும் சாப்பிடுங்கள். பிரியாணி, ஃபிரைடு ரைஸ், புரோட்டா, ரொட்டி, நாண் போன்ற ‘சகுனி’களைத் தொடாதீர்கள். இனிப்புகளையும் நொறுக்குத் தீனிகளையும் ஓரங்கட்டுங்கள். பாக்கெட் உணவுகளையும் பாட்டிலில் அடைக்கப்பட்டதையும் மறந்து விடுங்கள். ஆல்கஹால் ஆகாத விஷயம்…. தப்பு, தப்பு, விஷம்.

உடற்பருமனைக் குறைக்க மாத்திரையைத் தேடி அலைவதைவிட, சாப்பிடும் உணவில் கொழுப்பைக் குறைக்க வழி தேடுவதுதான், புத்திசாலித்தனம்.

(தொடர்ந்து பேசுவோம்)